Exercicis de ioga que ajuden en la pràctica de zazen
Per Gabriela Sobel, monja zen i professora de ioga.
Les Asanes (postures) poden ser practicades en sèrie o per separat. Si decidiu realitzar la sèrie completa, és preferible seguir l’ordre en el qual estan presentades, però podeu igualment alternar o repetir la postura del gos (la primera). Procureu ser precisos, seguint les instruccions i aprofiteu aquest treball! En cas de dubte, consulteu a un alumne avançat en ioga Iyengar.
Aquesta secció ha sigut pensada especialment per a les persones que s’interessen en la pràctica de zazen i que tenen necessitat o bé volen un bon exercici que els faciliti la postura de zazen.
1. Postura del gos. Adho Mukha Svanasana
És una postura estimulant, bàsica i completa. Ajuda a flexibilitzar i enfortir el cos. Si la trobeu difícil, podeu treballar la mitja-postura (imatge B): Ardha Adhomukha Svanasana. Per la postura del gos, el terra no ha de ser relliscós: una superfície antilliscant és ideal.
A: les mans empenyen el terra cap a baix i cap endavant. Els dits oberts cap endavant El cap relaxat. Os isqui cap amunt. Estirar l’esquena sense produir cap corba. Podem començar amb les cames flexionades i els talons cap amunt, després col·locar bé l’esquena, estirar les cames amb suavitat sense canviar la posició de la columna vertebral. Baixar els talons és sovint molt difícil: si és així us podeu recolzar contra un sòcol. Donar més prioritat a l’estirament correcte de la columna i dels colzes en comptes de voler baixar els talons. Les cames han de restar paral·leles entre si i estar separades a l’altura dels malucs. Els dits del peu miren cap endavant.
B: col·locar les mans sobre un suport o sobre la paret, a l’altura dels malucs. Les cames perpendiculars respecte del sòl. No corbar la zona lumbar ni dorsal. Estirar l’esquena, primer amb els genolls flexionats; després, mantenint la columna paral·lela al terra. Estirar les cames amb suavitat. Si les mans estan recolzades a la paret, verificar que estiguin paral·leles, que mantinguin entre elles la mateixa distància que les espatlles, i empènyer cap endavant. Els colzes estirats. Prestar atenció, encara un cop més, que les cames estiguin separades entre si fins a l’altura dels malucs. Els dits dels peus cap endavant. Per verificar això, mirar els genolls amb compte i corregir.
A B
2. Estiramient de cames. Utthita Hasta Padangusthasana
Pujar una cama cap amunt, mirant cap a la paret. A. Podeu recolzar-la sobre un moble, el respatller d’una cadira, la vora d’una finestra… buscar un suport confortable. Després, augmentar amb suavitat l’altura. Tot seguit, feu una rotació i poseu-vos de costat a la paret (versió lateral). B. En aquestes dues postures els genolls han de romandre estirats, mirant cap a dalt. El maluc de la cama elevada no ha de pujar.
A B
3. Estirat sobre el terra, cames contra la paret.
A -Viparita karani B -Upavishta konasana C -Badda konasana
Per aquestes postures, és molt important que només apropem el màxim possible les natges a la paret quan la zona lumbar i la de l’os sacre quedin perfectament recolzades en el terra. En cas contrari, és preferible allunyar-se una mica de la paret fins a poder relaxar completament la part baixa de l’esquena.
A: cames juntes – genolls tensos.
B: cames obertes – genolls tensos.
C: plantes dels peus juntes. S’ha de relaxar el màxim possible l’articulació dels malucs.
En aquestes tres postures, és molt important relaxar la zona lumbar i la de l’os sacre. Els braços exerceixen una rotació cap a l’exterior per tal de permetre que el pit quedi en una postura oberta, natural. Els palmells de les mans miren cap amunt. Utilitzeu una manta i col·loqueu-vos el més prop possible de la paret; que la vostra esquena quedi en total contacte amb el terra. Si no, separeu-vos una mica de la paret. Verifiqueu que la zona de l’os sacre quedi en contacte amb el terra.
A B C
4. Ardha Halasana
Doblegar amb compte entre tres i quatre mantes i col·locar-les l’una sobre l’altra, com en la imatge. Estirar-se sobre elles deixant el cap contra el terra i les espatlles sobre les mantes. Col·locar darrere de vosaltres una cadira prop del vostre cap. Aixecar les cames. Sostenir l’esquena amb les mans amb cura que els colzes no s’obrin massa i quedin recolzats fermament sobre les mantes. Recolzar les cuixes sobre la cadira, les cames estirades però disteses. Sense tensió al coll. Els cantells de les mantes fan un esglaó per tal d’evitar tota pressió sobre les vèrtebres cervicals. Relaxar l’abdomen. Tot seguit, podeu flexionar els braços cap enrere, és a dir, prop del cap. Relaxar tot el cos i abandonar-lo sobre els suports.
Desfeu la postura lentament, les cames una mica flexionades, i baixeu primerament les mans per crear un suport. Després, suaument, l’esquena.
5. Torsió simple
Imatges torsió simple A i B (cames estirades).
Estirar-se sobre l’esquena, flexionar la cama dreta i girar cap a l’esquerra deixant-la caure cap a terra. Si no toca el terra, utilitzar un coixí per a recolzar-la. L’omòplat oposat a aquesta cama ha de romandre en contacte amb el sòl. Podeu accentuar la postura estirant les cames i fer-la encara més precisa. Per fer-ho, podeu feu servir un cinturó amb la mà esquerra, que servirà de prolongació d’aquesta mà, amb la finalitat d’arribar a atrapar el peu dret. Si elegiu aquesta variant, manteniu les cames ben estirades, tot usant una prolongació major del cinturó, si és necessari. Si us agafeu a un pilar o a un suport ferm amb la mà dreta, aconseguireu una major exactitud i un estirament major.
Després, canvieu de cama.
A B
6 – Relaxació
Acabar totes les sèries amb una relaxació estirada sobre l’esquena: savasana. Els braços rotats cap a l’exterior, els colzes en contacte amb el sòl, els palmells de les mans cap al cel, les cames i els peus relaxats vers l’exterior. La cara i la llengua disteses. Intentar d’abandonar el cos. Romandre en aquesta postura almenys cinc minuts, amb els ulls closos.